守山陸上教室

長距離の走り方：ポイントはペース配分（リズム）

①最初飛ばしすぎてしまっては、途中でばててしまい速いタイムで走れません。
②実力より遅いスピードで走ると速いタイムで走れません。
③自分自身がどの程度のペースで走れるか考え、そのペースで力まずリズムよく走ることがポイントです。 →　腕ふりでリズムを作ったり、頭のなかで１・２、１・２とリズムを刻んでみましょう。
③今日（1800m）や前回（1500ｍ）のタイムを200mに換算して、どれくらいのペースで走れば自己記録を更新できるか、下記で確認しましょう。
④実際に走る距離より短い距離を、目標タイムより少し速く走る練習を繰り返すことで、スピードを維持する力がつき、ペース感覚が身につきます。
⑤長距離走を走る前に、100m程度のダッシュをしておくと、走っている時に呼吸が楽に感じます。また、走るスピードも遅く感じます。 →　だからといって、スタートで飛ばしすぎるとばててしまうので注意！
⑥歩幅は自分が走りやすい長さを走りながらみつけましょう。　→　短距離を走る歩幅より少し短く
⑦苦しくなったら、力を入れて大きく走るのでなく、腕を使ってリズムを維持し、歩幅を少し狭めて走りましょう 。→　呼吸と身体が楽になったら、もとのリズムと歩幅に戻す！

100m　　200m 1000m 1800m
20秒　　 40秒　　 3分20秒　　　 6分00秒
21秒　　 42秒　　 3分30秒　　　 6分18秒
22秒　　 44秒　　 3分40秒　　　 6分36秒
23秒　　 46秒　　 3分50秒　　　 6分54秒
24秒　　 48秒　　 4分00秒　　　 7分12秒
25秒　　 50秒　　 4分10秒　　　 7分30秒
26秒　　 52秒　　 4分20秒　　　 7分48秒
27秒　　 54秒　　 4分30秒　　　 8分06秒
28秒　　 56秒　　 4分40秒　　　 8分24秒
29秒　　 58秒　　 4分50秒　　　 8分36秒
30秒　　 60秒　　 5分00秒　　　 8分54秒
31秒　　 62秒　　 5分10秒　　　 9分12秒
32秒　　 64秒　　 5分20秒　　　 9分30秒
33秒　　 66秒　　 5分30秒　　　 9分48秒
34秒　　 68秒　　 5分40秒　　　10分06秒